この記事の要点

  • 食事を大きく減らすと筋肉まで削れ、トレーニングで狙った筋肉が使えなくなるため、B.E.Tは「減らす」より「組み立てる」で考える。
  • 目標と期限から1日のカロリーを決め、たんぱく質→脂質→炭水化物の順に配分し、2〜3週ごとに見直す。
  • カロみるの記録を来店時に対面で確認し、その週に直すことを1つに絞って具体的な行動まで決める。

食事を減らしているのに体重が止まる。我慢が続かず元に戻る。ダイエットの食事でつまずく方の多くは、何を食べるかより先に「どれだけ減らすか」から考えています。私たちB.E.Tは大阪・心斎橋（南船場）のパーソナルジムで、理学療法士が身体を評価したうえで食事を設計しています。この記事では、目標と期限から1日のカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を組み立てる手順と、記録を来店時に対面で直す流れを具体的に紹介します。

「減らす食事」が身体の動きまで削ってしまう理由

食事を大きく減らすと、体重は最初の数日で動きます。ただ、その多くは筋肉や肝臓に蓄えられた糖と、それに結びついている水分です。数字が動いたことで「この調子で」とさらに減らしていくと、次に削られていくのが筋肉です。

理学療法士の立場から気になるのは、その先に起きる動きの変化です。エネルギーが足りない状態では、お尻や背中のような大きな筋肉を使い切る前に疲れ、太ももの前や腰など、普段から頑張りがちな場所が代わりに働きます。トレーニングをしても狙った筋肉に効かず、姿勢も崩れたまま。食事を削るほど「整える土台」まで削れていくのが、減らす食事の落とし穴です。

だから最初に決めるのは「何を抜くか」ではない

B.E.Tでは食事を、身体を変えるための材料の配分として考えます。1日に入れる総量を決め、その中でたんぱく質・脂質・炭水化物をどう割り振るかを組み立てる。抜く食品のリストではなく、毎日の設計図を先につくります。

食事を設計する前に、初回評価で見ていること

食事の数字は、身体と生活を見てから決めます。初回体験ではカウンセリングで食事の時間帯や仕事中の動き方を伺い、そのうえで理学療法士が姿勢と動作を評価します。

こうした評価から「最初の数週間でどの筋肉を起こすか」「どの程度の負荷から始めるか」が決まります。使える筋肉が少ない段階で食事だけを強く絞ると、トレーニングの質が上がらないまま筋肉が減っていきます。食事の設計は、この評価結果とセットで考えています。

1日のカロリーとPFCを組み立てる4つの手順

  1. 目標と期限を決める：「何kgを、いつまでに」に加えて、ウエストや服のサイズなど見た目の目標も伺います。体重の落とし方の目安は週に体重の0.5〜1%、2ヶ月で体重の4〜8%です。これより速いペースを求めると、筋肉が落ちやすくなります。
  2. 1日の摂取カロリーを決める：現在の体重と活動量から1日の消費量を見積もり、目標のペースに合う分だけ差をつくります。デスクワーク中心か、立ち仕事や歩く時間が長いかで、同じ体重でも数字は変わります。
  3. たんぱく質を先に置く：筋肉を守る材料なので、総量の中で最初に確保します。1食でまとめてとるより、朝・昼・夜に分けて置くほうが現実的です。
  4. 脂質を決め、残りを炭水化物に：脂質は減らしすぎず、揚げ物や菓子で増えすぎない範囲に収めます。残りを主食などの炭水化物に割り振り、トレーニングの前後や活動量の多い時間帯に多めに置きます。

大事なのは、数字を一度決めて終わりにしないことです。体重やウエストの変化、トレーニングでの動きを見ながら、2〜3週ごとに見直していきます。

極端な糖質制限を使わない3つの理由

1. 体重の減り方を読み違える

糖質を大きく抜くと、最初に体内の糖と水分が抜けて体重がすっと下がります。脂肪が落ちたように見えるため本当の変化のペースが分からなくなり、糖質を戻した途端に体重も戻ったように感じてしまいます。

2. トレーニングで新しい動きを覚えられない

B.E.Tのトレーニングは、整体で広げた関節の範囲をお尻や背中の筋肉で支えられるようにするのが目的です。新しい動きを覚えるには、セッションの最後まで丁寧に動ける状態が必要です。糖質が極端に少ないと後半で力が抜け、フォームが崩れて慣れた筋肉に頼る動きに戻りやすくなります。

3. 終わったあとに続けられない

主食を完全に抜く生活は、外食や家族との食事でどこかで崩れます。崩れたときに戻る場所がない食べ方は、リバウンドの入り口です。B.E.Tでは主食を残したまま量と時間帯を整えるので、プログラムが終わっても同じ組み立てで続けられます。戻りにくくする考え方はリバウンドしないダイエットの考え方でも解説しています。

B.E.Tの60分とカロみるの記録はこうつながる

食事は無料アプリ「カロみる」に記録していただきます。記録は来店時にトレーナーが一緒に画面を見て確認し、その場で次の1週間に直すことを決めます。

  1. 評価（記録の確認を含む）：前回からの体重・ウエストと、記録上のカロリー・PFCを並べて見ます。動きの評価で「今日は脚が重い」「お尻に入りにくい」といった変化があれば、前日の食事や睡眠と照らし合わせます。
  2. 整体：評価で硬さが出た股関節の前や胸の前などをゆるめ、関節の動く範囲を戻します。
  3. トレーニング：戻した範囲をお尻・背中・体幹で支える練習をします。たんぱく質と炭水化物が足りている時期は、ここで扱う負荷を一段上げやすくなります。

記録を見て直すのは、1回に1つだけ

記録からは「朝のたんぱく質が空白」「平日は整っているのに週末に脂質が跳ねる」「トレーニング日に主食を抜いている」といったパターンが見えてきます。全部を一度に直そうとすると続かないので、その週に直すのは1つに絞ります。朝のたんぱく質なら、通勤途中のコンビニで買えるヨーグルトやゆで卵を足す、というように具体的な行動まで決めて帰っていただきます。全体の進め方はB.E.Tのメソッドで紹介しています。

自宅でできる最初の一歩：3日分の食事を「設計図」と比べる

いきなりカロリー計算をしなくても、自分の食事の組み立てを確かめる方法があります。

  1. 平日2日と休日1日、食べたものと時間をそのまま記録する（写真だけでもかまいません）。
  2. 各食事に、手のひら1枚分ほどのたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）があったかに印をつける。
  3. 主食があった食事と、なかった食事を分ける。
  4. 1日のうち、いちばん量が多かった食事の時刻を書き出す。

たんぱく質の印が1日1つ以下、主食を抜いた食事のあとに間食が増えている、夕食に量が集中している。このどれかがあれば、総量を減らすより先に配分を組み直したほうが変わりやすいサインです。記録に出やすいつまずき方は食事が続くコツ：記録に出る3つのズレで詳しく書いています。

現場でよく見る失敗と、ここから始めること

食事は「減らす」より「組み立てる」。身体の評価から数字を決め、記録を対面で1つずつ直していけば、我慢に頼らずに体重と見た目を変えていけます。自分の身体に合う設計を知りたい方は、初回体験90分¥5,500（カウンセリング・理学療法士の評価・整体・トレーニング体験つき）をネット予約からお選びください。

よくある質問

Q. ダイエット中の食事は何から変えればいいですか？

総量を減らす前に、毎食にたんぱく質源があるか、主食を抜いた食事がないか、夜に量が偏っていないかを確認するのがおすすめです。配分を整えるだけで間食が減り、全体の量が自然に落ち着くことがよくあります。

Q. ダイエット中は糖質を抜いたほうが痩せやすいですか？

糖質を抜くと最初に水分が抜けて体重は下がりますが、脂肪の変化とは別です。B.E.Tでは主食を残し、量と時間帯を調整します。トレーニングの質を保ち、プログラムが終わったあとも同じ食べ方を続けられるからです。

Q. PFCバランスは自分で計算できますか？

目安を出すことはできますが、活動量や目標のペースで数字は変わります。B.E.Tでは目標と期限から1日のカロリーとPFCを設計し、カロみるの記録と体重・ウエスト・動きの変化を見ながら2〜3週ごとに見直します。

Q. 大阪で食事のアドバイスも受けられるパーソナルジムはありますか？

B.E.T Personal Gym（大阪市中央区南船場）では、無料アプリ「カロみる」の記録をもとに、来店時にトレーナーが対面でフィードバックしています。心斎橋駅・本町駅・四ツ橋駅から各徒歩5分です。

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食事と運動をセットで組み立てたい方は、ボディメイクパーソナルトレーニング（大阪・南船場）もどうぞ。無料アプリ「カロみる」の記録に対して、来店時にトレーナーが対面でフィードバックします。2ヶ月でどこまで変わるのかは2ヶ月のダイエットで効果はどこまで出る？をご覧ください。

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