肩が前に丸まり、横から見ると耳より肩が前に出ている——いわゆる巻き肩は、デスクワークやスマホ時間の長い方に多く見られます。B.E.T Personal Gym（大阪・南船場）にも「肩こりと一緒に見た目も気になる」とご相談いただくテーマです。ここでは巻き肩の治し方を、原因・セルフチェック・整える手順の順で、理学療法士監修の立場から解説します。変化の出方には個人差があります。
▶ おうち姿勢セルフチェック（30秒）で、まず自分の姿勢タイプを確認できます。
巻き肩が起きる主な原因
巻き肩は、胸の前側の筋（大胸筋・小胸筋）が硬く縮みやすくなり、背中側で肩甲骨を引き寄せる筋がうまく働きにくくなることで起こりやすいとされています。長時間のデスクワークやスマホ操作で肩が前に出た姿勢が続くと、このアンバランスが定着しやすくなります。猫背と重なって現れることも多く、関連する考え方は猫背の原因と改善法もあわせてご覧ください。
30秒でできるセルフチェック
壁に背中・お尻・後頭部を軽くつけて立ってみてください。このとき肩の後ろが壁から大きく離れる、または力を抜くと手の甲が前を向く場合、肩が前に巻いている可能性があります。あくまで目安ですが、自分のクセを知る手がかりになります。
巻き肩を整える3つのステップ
① 胸の前側をゆるめる
硬くなりやすい胸の前側を、痛みのない範囲でやさしく伸ばします。壁の角などに前腕を当て、胸を開く方向へゆっくり体重を移すと、胸の前にストレッチ感が出ます。反動はつけません。
② 背中側を働かせる
肩甲骨を軽く寄せる動きで、背中側の筋を使えるようにしていきます。肩をすくめず、肩甲骨を下げながら寄せるのがポイントです。デスクワークの合間に取り入れるのもおすすめです。
③ 日常姿勢を見直す
モニターの高さや椅子の座り方を整え、肩が前に出続けない環境をつくります。整体で肩甲骨や背骨まわりの動きを引き出しながらトレーニングで使い方を覚える考え方は整体×トレーニングとはで紹介しています。
やってはいけない・注意したいこと
強い力で無理に肩を後ろへ引いたり、痛みを我慢してストレッチを続けたりするのは避けてください。しびれや強い痛みがある場合は、自己流で進めず医療機関での確認を優先しましょう。整体は医療行為ではなく、あくまで身体を整え改善をサポートする位置づけです。
現場から：巻き肩の方に共通しやすい傾向
B.E.Tで巻き肩を気にして来られる方を見ていると、胸の前が硬く、背中側が「うまく力を入れられない」状態になっている方が多い印象です。そこでまず整体で肩甲骨や胸郭の動きを引き出し、その上で背中側を働かせるトレーニングへ進みます。ストレッチだけ、筋トレだけではなく、ゆるめる×使うを順番に組み立てるのが整体×トレーニングの考え方です。反応には個人差があります。お住まいや働く場所の近くで取り組みたい方はトップページもご覧ください。
よくある質問
Q. 巻き肩はどのくらいで変わりますか？
姿勢のクセや生活習慣によって個人差が大きく、一概には言えません。まずは現状を見せていただき、無理のない計画を立てるのが近道です。
Q. ストレッチだけでも整いますか？
胸の前をゆるめるだけでなく、背中側を使えるようにする組み合わせが大切です。片方だけでは戻りやすい傾向があります。
Q. 肩こりも一緒に楽になりますか？
巻き肩と肩こりは関連することが多いですが、感じ方には個人差があります。気になる場合は体験時にご相談ください。
あわせて読みたい：猫背の原因と改善法
このテーマの総合解説は姿勢改善の完全ガイドもどうぞ。