この記事の要点
- 巻き肩と猫背がどっちもある場合、肩から直そうとすると背中が丸いまま肩甲骨だけを寄せることになり、腰が反って元に戻りやすくなります。
- 直す順番は「呼吸と肋骨 → 胸の背骨 → 肩甲骨 → 首」。反り腰も重なる人は、その前に骨盤の位置を整えます。
- B.E.Tでは理学療法士が壁立ちや呼吸を評価して、どこから始めるかを決め、整体→トレーニングの順で積み上げます。
巻き肩のストレッチもしている、猫背を意識して背筋も伸ばしている。それでも気づくと元の姿勢に戻っている。巻き肩と猫背がどっちもある方は、一つひとつの対策が間違っているのではなく、取り組む順番が逆になっていることがよくあります。理学療法士の立場から、両方を抱えている人がどの順番で整えれば戻りにくいのか、反り腰も重なっている場合の考え方まで含めて解説します。
結論：肩からではなく「下から順に」積み上げる
巻き肩と猫背は別々の悩みに見えますが、身体の中ではつながっています。背骨の上部（胸椎）が丸くなると、その上に乗る肩甲骨は外へ滑り、肩が前に入ります。つまり多くの場合、猫背が土台で、巻き肩はその上に起きている現象です。
この状態で肩だけを後ろに引くと、丸い背中の上で肩甲骨を無理に寄せることになり、首や肩甲骨の間が張ります。さらに胸を起こそうとして腰が反り、楽な姿勢に戻った瞬間に元通りになります。
戻りにくくするための順番は次のとおりです。
- 呼吸と肋骨：肋骨が動く状態をつくる
- 胸の背骨：丸まった胸椎を起こせるようにする
- 肩甲骨：起きた背骨の上で肩甲骨を下げ、寄せる
- 首：最後に頭の位置を整える
順番を間違えると戻る理由
肩甲骨を先に寄せると、腰と首が代わりに頑張る
胸椎が丸いまま肩甲骨を寄せようとすると、背骨は物理的にそれ以上起きないため、腰を反らせて胸を前に出すか、あごを引いて首を固めるしかなくなります。これは姿勢を良く見せる動きであって、肩甲骨の位置は大きく変わっていません。
首を先に引くと、背中が丸いまま頭だけが後ろへ
あごを引く練習から始めると、首の後ろが詰まり、肩がすくみます。土台の胸椎が丸いままなので、気を抜くと頭は前へ戻ります。
呼吸を飛ばすと、背骨が起きない
肋骨は背骨とつながっているため、肋骨が固いと胸椎も起きません。吸うたびに肩が上がる浅い呼吸のままだと、首と肩の筋肉が一日中働き、巻き肩を強めます。順番の最初が呼吸なのはこのためです。
どの失敗にも共通するのは、「上の部分を、土台が整う前に動かそうとしている」ことです。積み木と同じで、下の段がずれたまま上の段だけを直しても、手を離せば崩れます。
反り腰も重なっている人は骨盤から
猫背と反り腰がどっちもある、という相談もよく受けます。一見反対の姿勢ですが、腰が反り、その上の背中が丸くなる組み合わせは珍しくありません。骨盤が前に傾いて腰が反ると、上半身はバランスを取るために背中を丸め、頭を前に出します。
この場合は、上の4ステップの前に「骨盤の位置」を加えます。股関節の前の硬さをゆるめ、息を吐いて下の肋骨を下げる腹筋を使えるようにすると、腰の反りが減り、胸椎も起こしやすくなります。腰から順に整えることで、背中を伸ばそうとしたときに腰がさらに反る、という悪循環を断てます。
反り腰の方が腹筋を選ぶときの注意は、反り腰に腹筋は逆効果？で詳しく解説しています。
理学療法士が初回評価で見ること：どこから始めるかを決める
同じ「巻き肩と猫背」でも、始める場所は人によって違います。初回評価では、次のような点から最初の一手を決めます。
- 壁立ちで先に離れる場所：後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけたとき、どこが一番つきにくいか。後頭部なら胸椎と首、肩甲骨なら肩まわり、腰のすき間が大きければ骨盤からです。
- 呼吸で下の肋骨が動くか：吸ったときに肩が上がるか、肋骨が横に広がるか。
- 四つ這いで背中を反らしたとき：胸のあたりが平らなまま動かず、腰だけが反らないか。
- 腕を上げたとき：肩がすくむか、腰が反るか。どちらで代償しているかを見ます。
- 仰向けで片膝を抱えたとき：反対の太ももが浮けば、股関節の前が硬く、骨盤から始める必要があります。
自宅でできるセルフチェックと最初の一歩
セルフチェック：壁立ちで「最初に離れる場所」を探す
- かかとを壁から5cmほど離して立ち、お尻を壁につけます。
- 肩甲骨、後頭部の順に壁へ近づけます。あごは上げません。
- どこが一番つけにくいか、腰と壁のすき間に拳が入るほど空いていないかを確認します。
後頭部がつかない方は胸椎から、腰のすき間が大きい方は骨盤から始めます。
最初の一歩：横向きで胸を開く呼吸
- 横向きに寝て膝を90度に曲げ、両腕を前にそろえて伸ばします。
- 上の腕を天井へ持ち上げ、息を吐きながら胸ごと後ろへ開きます。膝は床から離しません。
- 開いた位置で、下の肋骨が動くように3呼吸してから戻します。左右5回ずつ。
腰ではなく、胸の背骨がねじれる感覚があれば正解です。肋骨と胸椎を同時に動かせるため、順番の1と2をまとめて準備できます。
日常の姿勢も同じ順番で整える
運動で整えても、一日の大半を占める座り姿勢が逆の順番のままだと、身体はすぐ元の形に戻ります。日常でも「下から順に」を意識すると、運動の効果が残りやすくなります。
座るときは骨盤 → 肋骨 → 肩の順
- 椅子に深く座り、左右のお尻の骨に均等に体重を乗せて骨盤を立てます。
- 息を吐いて下の肋骨を軽く下げ、みぞおちが前に突き出ない位置にします。
- 最後に、肩の力を抜いて腕を机に置きます。肩を後ろに引く必要はありません。
スマホとパソコンは「目線を上げる」で対応する
画面が低いと、首だけでなく胸椎も丸まります。スマホは胸の高さまで持ち上げ、ノートパソコンは台に乗せて画面の上端を目の高さに近づけると、首から順に丸まる姿勢を防ぎやすくなります。
1時間に一度、順番をやり直す
同じ姿勢を保ち続けるより、立ち上がって一度リセットする方が現実的です。立ったら息を吐いて肋骨を下げ、腕を上げて背骨を伸ばし、腕を下ろしながら肩甲骨を下げる。この3つを数回行うだけでも、順番を身体に思い出させる効果があります。
よくある失敗とB.E.Tの60分の進め方
現場でよく見る失敗
- 「胸を張る」を一日中意識する：腰で反って胸を出しているだけのことが多く、腰痛につながります。
- 巻き肩用と猫背用のストレッチを別々に増やす：種類を増やしても順番が逆なら戻ります。少ない種目を正しい順で行う方が効果的です。
- あご引きを最初に頑張る：首の後ろが詰まり、肩がすくみます。首は最後です。
B.E.Tの1回60分
- 評価：壁立ちの接地と呼吸を確認し、その日に整える順番を決めます。
- 整体：股関節の前（反り腰がある場合）、肋骨まわり、胸椎、胸の前を下から順にゆるめます。
- トレーニング：呼吸の腹筋 → 胸椎を起こす動き → 肩甲骨を下げる・寄せる種目、と積み上げ、最後に立った姿勢で確認します。
代表トレーナーは理学療法士で、総合病院と訪問リハビリの臨床経験をもとに順番を組み立てます。猫背向けの具体的な種目は猫背を直す筋トレメニューでも紹介しています。首や腕にしびれ、安静時や夜間の痛みがある方は、先に医療機関にご相談ください。大阪・心斎橋（南船場）の店舗で、初回体験90分 ¥5,500（税込）から評価を受けられますので、ネット予約から空き枠をお選びください。
よくある質問
Q. 巻き肩と猫背、どっちから直せばいいですか？
多くの場合は猫背、つまり胸の背骨を起こす方が先です。その前に呼吸で肋骨が動く状態をつくります。肩甲骨の位置は、背骨が起きた後のほうが整えやすくなります。壁立ちで後頭部がつかない方は特に背骨からです。
Q. 猫背と反り腰がどっちもあるのはなぜですか？
骨盤が前に傾いて腰が反ると、上半身はバランスを取るために背中を丸め、頭を前に出すことがあります。この場合は股関節の前をゆるめ、骨盤の位置から整えると、背中も起こしやすくなります。
Q. 巻き肩と猫背を直すのに矯正ベルトは使った方がいいですか？
ベルトで肩を引いている間は姿勢が良く見えますが、外すと筋肉は支え方を覚えていないため戻りやすくなります。使うとしても短時間にとどめ、呼吸や背骨を起こす練習を優先することをおすすめします。