「自分は猫背だと思っていたら、実は巻き肩だった」——姿勢の悩みでは、タイプの思い込みがケアの遠回りにつながることがよくあります。巻き肩と猫背は似て見えますが、変化している場所が違うため、有効なケアも変わります。この記事では、鏡と壁でできる簡単なセルフチェックとタイプ別の見分け方を、大阪・南船場のB.E.T Personal Gym（理学療法士監修）が解説します。
巻き肩と猫背は何が違う？
ざっくり言うと、巻き肩は「肩（腕のつけ根）」が前に入っている状態、猫背は「背中（胸椎）」が丸くなっている状態です。巻き肩は肩甲骨が外に開き、肩の先端が前へ巻き込まれます。猫背は背骨のカーブが強まり、頭が前に出やすくなります。両方が同時に起きているケースも多く、その場合は順番を考えてケアすることが大切です。
鏡でできる巻き肩チェック（30秒）
力を抜いてまっすぐ立ち、鏡で正面から手の向きを見てください。手の甲が正面を向いている（手のひらが後ろを向いている）なら巻き肩傾向のサインとされています。自然に立ったとき手のひらが身体の側面（太もも側）を向くのが目安の位置です。横から撮った写真で、肩の先端が耳より大きく前に出ていないかも確認できます。
壁でできる猫背チェック（30秒）
かかとを壁から約5cm離して立ち、お尻と背中を壁につけます。後頭部が自然に壁につかない、あごを上げないとつかない場合は猫背・ストレートネック傾向のサインです。細かい手順は姿勢セルフチェックのやり方（壁立ち1分）で解説しています。腰と壁の隙間が大きすぎる場合は反り腰傾向も疑われます。
タイプ別：次にやるべきこと
巻き肩傾向の方は、胸の前（大胸筋・小胸筋まわり）のこわばりをゆるめ、肩甲骨を寄せる筋肉を働かせる方向のケアが基本です。詳しくは巻き肩の直し方へ。猫背傾向の方は、背骨の丸まりを反らす一発逆転を狙うのではなく、股関節・骨盤から起こす順番が大切です。猫背の改善方法で解説しています。両方当てはまる方は、多くの場合「猫背の土台の上に巻き肩が乗っている」状態のため、背中と骨盤の土台→肩まわりの順で整えるのが現実的です。迷う場合は質問に答えるだけの無料の姿勢チェックツール（3分）もどうぞ。
セルフケアで変化を感じにくいときは
姿勢のクセは長年の生活習慣の積み重ねで、関節の硬さや筋肉の使い方まで関わっています。セルフケアを2〜4週間続けても変化を感じにくい場合は、専門家の目で原因を特定するのが近道です。B.E.Tでは国家資格を持つ理学療法士の監修のもと、整体×トレーニングで「整えてから鍛える」順番で姿勢改善に取り組みます。初回体験は姿勢の確認から始めます。
よくある質問
チェックはどのくらいの頻度でやればいいですか？
月1回程度、同じ時間帯・同じ服装で行うと変化を比較しやすくなります。横からの写真を残しておくのがおすすめです。
巻き肩と猫背、どちらを先に直すべきですか？
両方ある場合は、背中・骨盤の土台から整えるのが一般的な順番です。ただし状態には個人差があるため、痛みがある場合は無理をせず専門家にご相談ください。
ストレッチだけで改善しますか？
ゆるめるだけでなく「支える筋肉を働かせる」ことをセットにすると、整えた状態を保ちやすくなります。変化には個人差があります。
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