この記事の要点
- 下りで膝がつらいのは、お尻ではなく太ももの前だけで体重を受け止めていることが多いからです。
- B.E.Tでは段差の降り方、片脚スクワット、足首の倒れ方を見て、膝に負担が集まる理由を探します。
- 本町駅から徒歩5分・23時までの営業で、平日の会社帰りに通い、週末の山行に合わせて強度を調整します。
登りは平気なのに、下り坂に入ると膝がつらくなる。山を楽しむ方からよく聞く悩みです。下りは一歩ごとに身体を止めるブレーキの動きで、そのブレーキをどこで受け止めるかによって膝への負担が大きく変わります。この記事では、理学療法士の立場から下りで膝がつらくなる仕組みを分解し、本町で働きながら平日の夜にB.E.Tへ通い、週末の山に備える進め方を紹介します。
結論：下りの膝のつらさは、本町の会社帰りにB.E.Tで「お尻で受け止める」練習を
山の下り坂で膝がつらい方は、体重を受け止める役割が太ももの前と膝に集中しています。B.E.Tでは理学療法士が足首と股関節の動きを評価し、整体で動く範囲を戻したうえで、お尻とももの裏で身体を止める動きをトレーニングで身につけます。
本町駅15番出口から徒歩5分、営業は23時までなので、会社帰りに寄って週末の山行に向けた準備ができます。
登山の下りで膝に負担が集まる仕組み
下りでは、前の脚が着地した瞬間に、身体が前へ落ちる勢いを止める必要があります。ここで股関節を少し曲げてお尻を後ろに引けると、お尻の大きな筋肉がブレーキを分担します。
ところが、足首が前に倒れにくい、股関節が曲がりにくい、お尻の筋肉がうまく働かないといった条件がそろうと、膝だけが前に突き出た姿勢で着地します。すると太ももの前の筋肉が一人でブレーキを引き受け、膝のお皿まわりに負担が集まります。さらに着地の瞬間に骨盤が横に落ちると、膝が内側に入り、膝の内側や外側にもつらさが出やすくなります。
ザックの重さが加わると、この差はさらに大きくなります。
下りの後半ほどつらくなる理由
歩き始めは何ともないのに、下山の終盤で膝が痛み出すという方は少なくありません。お尻の筋肉がもともと働きにくい状態だと、序盤は太ももの前ががんばって持ちこたえますが、疲労がたまると支えきれなくなり、膝の向きが崩れ始めます。つまり、筋力の量だけでなく「疲れても崩れない動きの順番」を身につけておくことが、長い下りへの備えになります。
登山をする方の初回評価で見ること
- 段差を降りる動き：20cmほどの台からゆっくり降りたとき、膝が内に入らないか、お尻を引けているか。
- 片脚スクワット：片脚で浅くしゃがむときに、膝がつま先より内側に入らないか、骨盤が水平を保てるか。
- 足首を前に倒せる角度：膝を壁に向けて出したとき、かかとを浮かさずにどこまで前に倒せるか。
- 片脚立ち：持ち上げた脚の側の骨盤が下がらないか。
膝そのものよりも、その上下の股関節と足首がどう動いているかが、下りのつらさを読み解く手がかりになります。
B.E.Tの60分：足首と股関節を動かし、お尻で止める
- 評価：段差の降りと片脚スクワットで、前回からの変化と今日の課題を確認します。
- 整体：足首の前への倒れ、股関節の曲がり、太ももの前と外側の張りをゆるめます。
- トレーニング：お尻を引いて止める片脚の動き、ゆっくり段差を降りる練習、骨盤を水平に保つ横向きの種目などで、ブレーキをお尻に分担させます。
山で歩く時間に耐えるために、最後は軽い負荷で回数を重ね、疲れてきた後半でも膝の向きが崩れないかを確かめます。下りの膝については登山の下りで膝が痛い原因の記事でも詳しく解説しています。
本町で働きながら、週末の山と両立する通い方
店舗は南船場4-14-1 南船場BRICK 502で、本町駅15番出口を出て徒歩5分です。8:00〜23:00の営業なので、平日の残業後でも寄りやすく、週末を山に使いたい方でも平日だけで通えます。シューズやウェアは無料で借りられるので、会社の荷物に登山の道具を足す必要はありません。
山行の予定に合わせた組み方
- 山行の直前は強度を下げ、整体と動きの確認を中心にします。
- 山行明けは、どこがつらかったかを聞き、下りで崩れた動きを評価し直します。
- 日程変更は前日までの連絡なら無料なので、天候で予定が動いても調整できます。
自宅でのセルフチェックと、現場でよく見る失敗
セルフチェック：階段の一段降り
- 階段の一段目に片脚で立ち、反対の足をゆっくり下の段へ下ろします。
- 鏡や窓で膝の向きを見て、つま先より内側に入らないかを確認します。
- 膝が内に入る、身体が横に傾く、お尻を引かずに膝だけが前に出る場合は、下りで膝に負担が集まりやすい状態です。
よくある失敗
- 太ももの前を鍛える種目ばかりを増やし、お尻を使う練習をしていない。
- サポーターに頼り、膝が内に入る動き自体はそのまま。
- 山行前日に慣れない筋トレをして、疲れを残したまま歩く。
受診の目安と、初回体験のご案内
膝が腫れている、熱っぽい、安静にしていても痛む、膝がひっかかって伸びない、転倒後に強く痛むといった場合は、まず医療機関で相談してください。
本町からの通い方は本町エリアのページに、大阪市中央区で登山やランニングをする方向けの情報は中央区のページにまとめています。初回体験90分¥5,500で下りの動きから評価しますので、ネット予約で空き枠を選んでください。
よくある質問
Q. 山の下り坂で膝がつらいです。本町の会社帰りに寄れる、登山向けのパーソナルジムは？
あります。本町駅15番出口から徒歩5分、23時まで営業のB.E.Tでは、理学療法士が段差の降り方や足首の動きを評価し、整体で動く範囲を戻してからお尻で身体を止める練習をします。初回体験90分¥5,500から始められます。
Q. 登山のために太ももを鍛えれば膝は楽になりますか？
太ももの前だけを鍛えても、膝が前に出る着地のままでは負担は残りやすいです。B.E.Tでは足首と股関節の動きを整え、お尻とももの裏でブレーキをかける形を身につけることを優先します。
Q. 山行の前日にトレーニングしても大丈夫ですか？
前日は強い筋トレを避け、整体と動きの確認を中心にするのがおすすめです。B.E.Tでは山行の予定をうかがい、前後で強度を変えています。予定変更は前日までの連絡なら無料です。