この記事の要点
- 登山の下りとランニングの着地は、どちらも片脚で体重を受け止める動作で、膝が内に入る・骨盤が落ちる崩れが共通して起こりやすい部分です。
- B.E.Tでは理学療法士が片脚スクワットや段差の降りを評価し、足首・股関節の動きを整体で戻してから、お尻と体幹で支える練習をします。
- 区内の職場から平日に通い、週末は山や大阪城公園で走る、という練習との両立を前提に頻度を組みます。
平日は大阪市中央区で働き、週末は山へ行ったり、朝や夜に走ったりする方から「膝の外側が張る」「下りで踏ん張れない」という相談をよく受けます。登山とランニングは別の種目に見えて、身体の使い方には共通点があります。南船場のB.E.T Personal Gymでは、その共通点に理学療法士の目線で手を入れ、両方を続けられる身体づくりをお手伝いしています。
結論：2つの種目に共通する「片脚で受け止める動作」を整える
登山もランニングもする社会人の方には、種目ごとの練習を増やすより、片脚で体重を受け止める動作を整えるのが効率的です。登山の下りでは一歩ごとに、ランニングでは着地のたびに、片脚に体重以上の負担がかかります。
このとき膝が内側に入る、骨盤が横に落ちる、足首が前に倒れず膝だけが前に出る、といった崩れがあると、膝や腰、ふくらはぎに疲れが集まります。B.E.Tでは理学療法士がこの崩れを評価し、整体→トレーニングの順で受け止め方を変えていきます。
種目ごとに起きやすい痛みと動きの崩れ
登山
- 下りで膝が前に出すぎ、太ももの前側ばかりが疲れる
- 段差を降りるときに膝が内に入り、膝の内側や外側がつらくなる
- ザックの重さで背中が丸まり、腰が張る
ランニング
- 着地で骨盤が落ち、膝の外側が張る
- 股関節が後ろへ伸びず、ふくらはぎで地面を蹴り続ける
- 疲れてくると背中が丸まり、呼吸が浅くなる
下りの膝の痛みについては登山の下りで膝が痛い原因の記事で詳しく解説しています。
理学療法士が初回に見るポイント
評価では、山道や路面を想定した動作を室内で再現します。
- 片脚スクワット：膝がつま先より内側に入らないか、骨盤が水平に保てるか
- 段差の降り：前の脚の膝が内に入るか、お尻を引いて受け止められるか
- 足首を前に倒す角度：壁に向かって膝を前に出し、踵が浮かずにどこまで倒せるか
- 片脚立ち：上げた脚の側へ骨盤が落ちないか
足首が前に倒れない人は、その分を膝や腰でかせぐので、下りでも着地でも同じ場所に負担がたまります。原因が足首なのか、股関節なのか、体幹なのかを分けて見るのが理学療法士の役割です。
登山とランニングで痛む場所が違っても、評価してみると原因の関節は同じだった、ということは珍しくありません。その場合は種目ごとに別のケアを足すより、共通の原因を一つ整えるほうが、限られた平日の時間を有効に使えます。
B.E.Tの60分の組み立て
最初の評価で、その週の山行や走った距離による疲れの出方を確認します。整体ではふくらはぎ・太ももの外側・股関節の前側など、動く範囲を狭めている部位をゆるめます。
トレーニングでは、片脚でお尻の横の筋肉を使って骨盤を支える練習、段差をゆっくり降りる練習、ザックを背負った姿勢を想定した背中と体幹の種目を行います。種目のフォーム指導そのものではなく、どちらの種目にも生きる「支える力」をつけるのが目的です。全体の考え方はB.E.Tのメソッドにまとめています。
体重の管理も走りや山行の負担に関わるため、希望する方には目標に合わせて1日のカロリーとPFCを設計します。記録は無料アプリ「カロみる」に残し、来店時に理学療法士が対面で、練習量の多い週に食べる量が足りているかまで確認します。
区内から通う人の練習との両立
大阪市中央区で働く方なら、平日は職場に近い駅から、週末は山や公園へ、という流れが組みやすいはずです。店舗は心斎橋・本町・四ツ橋の各駅から徒歩5分、長堀橋駅からも徒歩5分圏で、営業は8:00〜23:00です。
- 山行やロング走の2〜3日前までに整体を入れ、当日に向けて動く範囲を戻しておく
- 山行や大会の翌日は強い負荷を避け、評価と整体を中心にする
- 大阪城公園で走る方は、長堀橋・心斎橋から地下鉄で移動できるので、平日夜のセッションと組み合わせやすい
前日までの連絡で日程変更は無料なので、天候で山行の日が動いても予定を合わせられます。本町側から登山に絞って考えた本町の登山向けページもあります。
セルフチェックと、やめた方がいいこと
階段で降り方チェック
- 自宅や駅の階段で、1段ずつゆっくり降りる
- 前に出した脚の膝が、つま先より内側に入らないかを見る
- 膝が内に入る、または手すりがないと怖い場合は、股関節とお尻で受け止められていない可能性がある
現場でよく見るパターン
膝が痛いからと太ももの前側ばかり鍛え、かえって下りで膝が前に出やすくなるケースです。もうひとつは、痛みが出るたびに距離を減らし、原因を見ないまま再開を繰り返すことです。膝の腫れや熱感、安静時の痛み、しびれがある場合は、先に医療機関を受診してください。
まずは初回体験で、両方の種目の負担を見てもらう
初回体験は90分 ¥5,500です。カウンセリングで山行や走る頻度をうかがったうえで、理学療法士が評価し、整体とトレーニング体験、プランの提案まで行います。ウェア・シューズ・靴下・タオルは無料レンタルなので、仕事帰りに手ぶらで寄れます。区内の他の通い方は大阪市中央区の案内ページをどうぞ。ご予約はネット予約から空き枠を選んでください。
よくある質問
Q. 登山もランニングもする社会人です。大阪市中央区で身体を整えられるジムはありますか？
あります。南船場のB.E.T Personal Gymでは、理学療法士が片脚スクワットや段差の降りで膝の向きや骨盤の落ちを評価し、整体で足首・股関節の動きを戻してから、お尻と体幹で支える練習をします。営業は23時まで。初回体験90分 ¥5,500から始められます。
Q. 山行や大会の前日にトレーニングしても大丈夫ですか？
前日は強い負荷を避け、評価と整体で動く範囲を整える内容をおすすめしています。筋肉に疲れを残さないよう、強めのトレーニングは2〜3日前までに済ませる組み方が基本です。
Q. ランニングフォームの指導もしてもらえますか？
B.E.Tはフォーム指導の専門店ではなく、走り続けられる身体を作る場所です。着地で膝が内に入る、骨盤が落ちるといった崩れの原因を評価し、整体とトレーニングで支える力をつけます。
Q. 膝が痛いときも通えますか？
動かすと張る程度なら、評価をもとに負担の少ない内容で進めます。腫れや熱感、安静時の痛み、夜間痛、しびれがある場合は、整体は診断・治療を行わないため、先に医療機関を受診してください。