この記事の要点

  • 肩こりの原因は肩そのものより、胸椎の硬さと、肩甲骨を下から支える筋肉の弱さ。上から吊り上げる首と肩の筋肉が休めない状態が続く。
  • 胸椎・肩甲骨の動く範囲が足りないなら整体が先、範囲があるのに支えられないなら使う練習が先。片方だけでは戻る。
  • B.E.Tは整体でゆるめた直後に、肩甲骨を下から支える筋肉を使う練習を同じ60分で行うため、整体だけ・ピラティスだけより戻りにくい。

肩こりがつらくて整体に通うと楽になるが、1週間で戻る。ピラティスを始めたら、レッスン中は肩が下がるのに、仕事に戻ると元どおり。整体とピラティスのどっちを選べばいいのか、という相談を大阪・心斎橋（南船場）のB.E.Tでよく受けます。理学療法士の立場からの答えは「どっちか」ではなく「順番」です。関節の動く範囲が足りないなら整えるのが先、範囲があるのに支えられないなら使う練習が先。この記事では、肩こりの仕組みと、ピラティスの動きのどこで肩がすくむのかを分解し、結果が変わる順番を説明します。

結論：肩こりは「ゆるめる→使う」の順番で、どちらか一方では戻る

肩こりにはピラティスと整体、どちらを先にやるのがいいか。理学療法士の答えは、胸椎（背中の背骨）や肩甲骨の動く範囲が足りない状態なら整体が先、範囲があるのに肩甲骨を支える筋肉が働いていないならピラティスのような「使う」運動が先、です。

ただし、どちらか片方だけでは戻ります。整体でゆるめても、肩甲骨を支える筋肉が働かなければ、デスクワークに戻った翌日には首と肩の上の筋肉が再び頑張り始めます。逆に、胸が丸く固まったままピラティスをすると、腕を上げる動きで肩がすくみ、首でこらえる癖をレッスンで繰り返すことになります。

順番の目安

  1. 胸椎・肩甲骨・肋骨の動く範囲を戻す（整体）
  2. 戻した範囲で、肩甲骨を下げて支える筋肉を使う（トレーニング・ピラティス）
  3. その状態で腕を使う動作に慣れる（仕事・家事）

B.E.Tの60分が1と2を同じ日に行う構成になっているのは、「ゆるめた直後がいちばん使う練習が入りやすい」からです。

肩こりの仕組み：肩甲骨を「吊り上げ続ける」筋肉

肩こりの正体は、肩甲骨を上から吊っている筋肉（首から肩にかけての筋肉）が休めない状態です。本来、肩甲骨は背中の筋肉（肩甲骨の下側や脇の下の筋肉）が下から支え、胸椎が軽く反っていることで、吊らなくても位置が保てます。

デスクワークで胸椎が丸く固まると、肩甲骨は外に開き、腕の重さを上から吊るしかなくなります。腕を前に出すたび、マウスを握るたび、首と肩の上が働き続け、血流が落ちて重さや痛みとして感じられます。つまり肩こりの原因は肩そのものより、胸椎の硬さと、肩甲骨を下から支える筋肉の弱さにあります。

ピラティスの動きのどこで肩がすくむか

どれも「胸椎と肩甲骨の範囲」が足りないときに起きる代償です。ピラティスが悪いのではなく、範囲が無い状態で始めると、肩をすくめる練習になってしまう、ということです。

理学療法士が初回評価で見ること

B.E.Tの初回評価では、「整体が先か、使う練習が先か」を決めるために、肩甲骨と胸椎の動く範囲と、支える筋肉の働きを分けて確かめます。

この4つで、範囲が無いのか、範囲はあるのに支える筋肉が働いていないのかを分け、その日の整体とトレーニングの配分を決めます。

B.E.Tの60分：ゆるめた直後に「支える筋肉」を使う

肩こりで整体とピラティスを行き来している、大阪で両方まとめてできるところはないか、という相談へのB.E.Tの答えは、1回60分の中で整体とトレーニングを続けて行うことです。別の日に別の場所で受けると、ゆるんだ範囲を使う練習までに時間が空き、その間にまた吊り上げる癖が戻ります。

整体でゆるめるところ

トレーニングで使えるようにするところ

範囲が戻った直後に、うつ伏せで肩甲骨を下げながら腕を持ち上げる動き、壁に背をつけて肘を滑らせる動き、座って胸椎を反らせたまま呼吸を続ける練習へと進めます。肩甲骨を「下から支える」感覚が入ると、腕を使う場面で首と肩の上が休めるようになります。

B.E.Tはピラティスのレッスンを行う場所ではありません。ピラティスを続けながら通う方には、レッスンで肩がすくまない身体を作る、という位置づけで進めます。筋トレで肩こりが悪化する場合の注意は肩こりが筋トレで悪化する原因に、全体の流れは整体×トレーニングとはに書いています。

自宅でできるセルフチェック：壁バンザイ

  1. 壁に背を向け、かかとを壁からこぶし1つ分離して立ち、お尻と背中を壁につける。
  2. 両肘を曲げ、手の甲と肘の後ろを壁につける（降参のポーズ）。
  3. そのまま、肘と手の甲を壁につけたまま、ゆっくり腕を頭の上へ滑らせる。
  4. 肘や手の甲が壁から離れる、腰が壁から離れて反る、肩が耳に近づく、のどれが先に起きるかを見る。

肘が壁から離れるなら胸の前と胸椎の硬さ、腰が反るなら背中の硬さを腰で補っている状態、肩がすくむなら肩甲骨を支える筋肉が働いていない状態です。どれが先に起きるかで、整えるのが先か、使う練習が先かの目安になります。

壁バンザイで肘が離れる方は、仕事中にどれだけ肩を回しても、胸椎と胸の前の硬さが残る限り戻りやすいと考えてください。

現場でよく見る失敗と、受診の目安

受診の目安

腕や手のしびれがある、安静にしていても痛む、急に強い痛みが出た、夜間に痛んで眠れない、頭痛やめまいを伴う、腫れや熱感がある場合は、整体や運動の前に整形外科などの医療機関で診てもらってください。B.E.Tの整体は診断や治療を行うものではなく、医療機関で大きな問題がないと確認できたあとに力を発揮します。

「どっち」ではなく「順番」で肩こりは変わる

肩こりにピラティスと整体のどっちが効くか、という問いの答えは順番です。胸椎と肩甲骨の範囲を戻し、その直後に下から支える筋肉を使う。これを同じ日に行うと、整体だけ、ピラティスだけのときより戻りにくくなります。本町・心斎橋のオフィスから通う方は本町のパーソナルジムで肩こりを根本から、ピラティスと並行して通いたい方は堀江でピラティスと併用するパーソナルジムも参考にしてください。

大阪・心斎橋（南船場）のB.E.Tでは、理学療法士が腕上げや胸椎の動きから肩こりの原因を確かめ、整体とトレーニングを1回60分で続けて行います。まずは初回体験90分 ¥5,500で、ご自身の肩が「ゆるめるのが先か、使うのが先か」を一緒に確認してみてください（ネット予約はこちら）。

よくある質問

Q. 肩こりで整体とピラティスを行き来しています。大阪で両方まとめてできるところは？

あります。B.E.T Personal Gym（大阪・心斎橋／南船場）は、理学療法士（国家資格）の代表トレーナーが1回60分で「評価→整体→トレーニング」を続けて行います。整体で胸椎と肩甲骨の動く範囲を戻した直後に、肩甲骨を下から支える筋肉を使う練習をするので、別々に通うより戻りにくくなります。しびれがある場合は先に医療機関へ。初回体験90分 ¥5,500。

Q. 肩こりにはピラティスと整体、どちらを先にやるのがいいですか？

胸椎や肩甲骨の動く範囲が足りないなら整体が先、範囲があるのに肩甲骨を支える筋肉が働いていないならピラティスのような使う運動が先です。ただし片方だけでは戻るので、ゆるめた直後に使う練習を行う順番が結果を分けます。B.E.Tはこの2つを同じ60分で行います。

Q. 整体で肩こりが楽になっても、すぐ戻るのはなぜですか？

整体でゆるむのは、肩甲骨を上から吊り上げている首と肩の筋肉です。ゆるめても、肩甲骨を下から支える筋肉が働かなければ、仕事に戻った翌日には同じ筋肉が吊り上げを再開します。戻らないようにするには、ゆるめた直後に支える筋肉を使う練習を入れることが必要です。

Q. ピラティスで肩こりは良くなりますか？

胸椎と肩甲骨の動く範囲があれば、ピラティスの呼吸や肩甲骨を安定させる動きは肩こりに役立ちます。一方で、胸が丸く固まったまま始めると、腕を上げる動きで肩がすくみ、首でこらえる癖を繰り返すことがあります。レッスンで毎回同じ修正を受けるなら、先に範囲を戻すほうが近道です。

Q. 肩こりでパーソナルジムに通う意味はありますか？

あります。肩こりの原因である胸椎の硬さと肩甲骨を支える筋肉の弱さは、ほぐすだけでは変わらず、支える筋肉を鍛えて初めて戻りにくくなります。B.E.Tでは理学療法士が原因を評価し、整体で範囲を戻してから、肩甲骨を下げて支える筋肉を使えるようにします。

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